I Legumi

I legumi, insieme ai cereali integrali e alle verdure, sono alla base della cucina della nostra tradizione mediterranea e macrobiotica.

Sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, anche se sono carenti di metionina che ritroviamo nei cereali integrali, che a loro volta sono carenti di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. Ecco che cereali integrali e legumi, insieme, ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

E’ bene comunque non esagerare con i legumi (con le proteine in genere): questi costituiranno circa il 5-10% del nostro pasto (all’incirca uno o due cucchiai, ovvero circa 25-50 gr da secchi, prima della cottura).

E’ importante che i legumi siano ben cotti. Ecco perché si suggerisce la cottura in pentola a pressione.

Per i legumi non decorticati è importante, sia per ridurre i tempi di cottura, sia per aumentare la digeribilità (riducendo anche la presenza di acido fitico), effettuare un ammollo preliminare (i tempi dipendono dal tipo di cottura), buttando l’acqua di ammollo (che non va utilizzata in cottura!!!).

Come riportato nel libro Grani Antichi e Pasta Madre,

I fitati (presenti in cereali, legumi, semi oleosi), vengono  considerati anti-nutrienti in quanto, legandosi ai minerali − ferro e zinco, in primo luogo, ma anche calcio e magnesio − ne limitano l’assorbimento a livello intestinale. Sono la principale forma di deposito del fosforo: vengono conservati dalle piante nei semi e degradati all’atto della germinazione, rilasciando il fosforo per essere utilizzato dalla pianta.

L’acido fitico, legato ai minerali sotto forma di fitati,  può essere scomposto solo grazie all’enzima fitasi che noi esseri umani non abbiamo. Questo enzima viene prodotti dai batteri lattici (fitasi esogene; quindi nelle fermentazioni lattiche), oppure è presente in legumi e cereali integrali (fitasi endogene) e si attiva con i processi di germinazione, in presenza di acqua.
Ecco perché l’ammollo. 

Le pratiche che possono contribuire a ridurre la presenza di acido fitico sono dunque: l’ammollo, la germogliazione, la fermentazione lattica e la cottura.

Silvia Petruzzelli Grani Antichi e Pasta Madre Proprietà virtù ricette – Conoscere la salute per conservarla

Ecco perché è importante effettuare l’ammollo dei legumi. Per ammolli prolungati (maggiori di 8 ore) bene cambiare l’acqua di ammollo, per ridurre il rischio di fermentazioni anomale.

Durante l’ammollo, migliora la biodisponibilità del ferro, anche per la perdita di acido fitico (che si trasferisce all’acqua).

E’ importante anche rimuovere l’acqua di ammollo, in quanto in essa sono passate le sostanze antinutrizionali (acido fitico, inibitori di proteasi, saponine) e piuttosto ricca di sostanze tossiche che favoriscono la comparsa di acido urico nel sangue.

Mentre l’acqua di ammollo va eliminata perché in essa sono passati i componenti antinutrizionali, l’acqua di cottura va conservata, in quanto ricca di sali minerali.

Generalmente, in macrobiotica, si suggerisce di aggiungere un piccolo pezzetto di alga kombu in fase di ammollo (la stessa potrà essere poi utilizzata anche nella successiva fase di cottura): questo previene il fastidio del gonfiore di pancia. La Kombu è un depurativo naturale dell’intestino, utile anche a chi soffre di fermentazioni intestinali. Chi non dovesse avere a disposizione la kombu, può usare erbe aromatiche come alloro, salvia, timo, ad esempio.

La fibra dei legumi tende ad indurirsi in ambiente acido e ad ammorbidirsi in ambiente basico. Ma non troppo basico. Si sconsiglia l’uso del bicarbonato che altera il sapore ed impoverisce i legumi, in quanto tende ad alterarne le qualità nutrizionali (vitaminico, proteico).

Esempio di tempi di ammollo e cottura (in pentola normale. Usando la pentola a pressione, i tempi si riducono).